Άγχος

Εκτύπωση
Πληροφοριακά Στοιχεία
Εμφανίσεις: 27970
Άγχος

Το άγχος στη ζωή μας

Το άγχος είναι ένα αίσθημα ψυχικής αγωνίας και σωματικής έντασης που είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ανθρώπινη φύση μας. Είναι η φυσιολογική αντίδραση στον αγώνα που κάνουμε για να αντεπεξέλθουμε σε δύσκολες καταστάσεις στην ζωή μας. Με αυτή την έννοια το άγχος είναι αναπόφευκτο και αποτελεί δημιουργικό και κινητοπoιό παράγοντα.

Το άγχος μπορεί να συνοδεύεται από συναισθήματα εκνευρισμού, δυσφορίας, στενοχώριας, θυμού και νευρικότητας.

Στο παρελθόν ο άνθρωπος ανησυχούσε για το πώς θα εξασφάλιζε την επιβίωση του. Στην σύγχρονη εποχή της τεχνολογικής εξέλιξης, οι μάχες που δίνουμε για να ανταποκριθούμε στις αυξανόμενες απαιτήσεις της καθημερινότητας ξεπερνούν τα φυσιολογικά όρια των αντοχών μας. Οι ραγδαίες κοινωνικές αλλαγές, η οικονομική κρίση, τροφοδοτούν την ανασφάλεια και αβεβαιότητα για το μέλλον και ανεβάζουν την αδρεναλίνη μας στα ύψη. Πολλοί από μας που εργαζόμαστε εξαντλητικά ωράρια, χάνουμε την επαφή και επικοινωνία με τους αγαπημένους μας, την οικογένεια μας, τα ενδιαφέροντα μας, με αποτέλεσμα η αποξένωση αυτή να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχολογική μας υγεία.

Εκείνη την στιγμή που χάνουμε την επαφή με τον εαυτό μας, το άγχος εμφανίζεται με απειλητικές διαθέσεις για την ζωή μας . Υπάρχει μια αίσθηση κινδύνου που ενώ δεν φαίνεται να είναι υπαρκτός, εμείς τον νιώθουμε και τον βιώνουμε πραγματικά.

Το άγχος μπορεί να φοράει διαφορετικά προσωπεία φόβου και αγωνίας αλλά όπως θα δούμε παρακάτω ο πυρήνας είναι κοινός.


Γενικευμένο – διάχυτο άγχος

Το διάχυτο ή γενικευμένο άγχος χαρακτηρίζεται από ένα αίσθημα υπερβολικής ψυχικής αγωνίας απροσδιορίστου αιτίας που μας κατακλύζει και επισκιάζει την χαρά της ζωή μας. Η αδιάκοπη ανησυχία, η νευρικότητα και η ένταση που βιώνουμε, μας κρατά σ’ επαγρύπνηση επειδή στο μυαλό μας τριγυρνάει κάποιος αναμενόμενος κίνδυνος. Οι προβλέψεις μας είναι συνήθως αρνητικές και δυσοίωνες ειδικά για τα πρόσωπα που αγαπάμε. Εάν για παράδειγμα τα παιδιά μας βγουν έξω να διασκεδάσουν, να πάνε σινεμά ή στο σχολείο, μας κυριεύει μια αγωνία σκεπτόμενοι πως κάτι τραγικό θα μπορούσε να τους συμβεί. Συνήθως αναμένουμε να συμβεί το χειρότερο όχι μόνο στις σχέσεις μας αλλά και σε άλλα ζητήματα που αφορούν την υγεία και την εργασία.

Όπως είναι φυσικό η ανασφάλεια που νιώθουμε μας οδηγεί σε μια διαρκή υπερένταση που μας καθιστά πιο ευερέθιστους και ευάλωτους. Η αίσθηση του κινδύνου προκαλεί στον εγκέφαλο μας διάφορες βιοχημικές αλλαγές, που προετοιμάζουν τον εαυτό μας να επιστρατεύσει όλες του τις δυνάμεις για να αντιμετωπίσει την επικείμενη απειλή με αποτέλεσμα την εμφάνιση διάφορων αναγνωρίσιμων ψυχικών και σωματικών εκδηλώσεων.

Πολύ συχνά έχουμε δυσκολίες συγκέντρωσης, είμαστε αφηρημένοι, ξεχνάμε εύκολα, μπορεί ν’ αναβάλουμε σημαντικές αποφάσεις ή δραστηριότητες για την επόμενη μέρα.

Η καρδιά μας μπορεί επίσης ν’ αυξομειώσει τους παλμούς της, να χάσει την κανονικότητα του ρυθμού της , συνοδευόμενη πολλές φορές από υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ζαλάδες, ναυτίες, τάση για εμετό ή λιποθυμία βρίσκονται στην λίστα των σωματικών εκδηλώσεων καθώς και δυσκολίες στην αναπνοή, κόμπος στο λαιμό, φούντωμα, εξάψεις, μουδιάσματα, μυρμηγκιάσματα, βουλιμία, ανορεξία, διάρροια, δυσκοιλιότητα, συχνοουρία, αϋπνίες, σωματική κούραση, χαμηλή ερωτική επιθυμία, πονοκέφαλοι, πόνοι στο σώμα κλπ.

Τα σωματικά συμπτώματα μας τρομάζουν πιο πολύ. Νομίζουμε ότι κινδυνεύει η υγεία μας κι ο φόβος που αισθανόμαστε μας οδηγεί σ’ ένα φαύλο κύκλο αγωνίας που πολλαπλασιάζει τα συγκεκριμένα συμπτώματα.

Το διάχυτο άγχος εάν το αφήσουμε και δεν το αντιμετωπίσουμε έγκαιρα με ψυχολογική βοήθεια, μπορεί να μας εξαντλήσει ψυχικά και σωματικά με σοβαρές επιπτώσεις στην προσωπική, κοινωνική και επαγγελματική μας ζωή.


Άγχος με κρίσεις Πανικού

Το άγχος με κρίσεις πανικού έρχεται στην ζωή μας ξαφνικά και χωρίς προειδοποίηση κάνοντας μας να αισθανόμαστε ανίσχυροι μπροστά σ’ αυτό που μας συμβαίνει. Εκεί που θεωρούμε ότι όλα είναι μια χαρά, εντελώς ξαφνικά και χωρίς φανερό λόγο, αρχίζουμε να νιώθουμε μια απροσδιόριστη ανησυχία συνοδευόμενη από τρόμο. Η καρδιά μας αρχίζει να χτυπάει πολύ γρήγορα ή αργά και δυνατά σαν να θέλει να πεταχτεί έξω από το στήθος μας . Εκείνη την στιγμή μας γεννάται το αίσθημα ότι δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο στην ατμόσφαιρα και επειδή δυσκολευόμαστε ν’ αναπνεύσουμε φυσιολογικά φοβόμαστε ότι μπορεί να πεθάνουμε από ασφυξία. Τα χέρια μας και τα πόδια μας μπορεί να μουδιάζουν, αισθανόμαστε μυρμηγκιάσματα κάτω από το δέρμα, έντονα ρίγη να διαπερνούν το κορμί μας ή άλλες φορές να μας λούζει κρύος ιδρώτας. Μια έντονη δυσφορία στο στήθος συνοδεύεται συνήθως από έντονο πόνο στην καρδιακή χώρα ή πλάκωμα στο στήθος. Η υπερένταση που νιώθουμε μπορεί να μας προκαλέσει ζαλάδα, ναυτία, τάση προς εμετό ή λιποθυμία και φόβο ότι μπορεί να χάσουμε τις αισθήσεις μας. Μπορεί επίσης να νιώσουμε έντονη άνοδο στην θερμοκρασία του σώματος μας, σαν να καιγόμαστε.

Την ώρα της επίθεσης του πανικού εάν βρισκόμαστε σε όρθια θέση, νιώθουμε τα πόδια μας να τρέμουν, τα γόνατα μας να κόβονται σαν μην μπορούν να μας στηρίξουν πια. Ένα ανεξήγητο αίσθημα γενικής εξάντλησης μπορεί να αγκαλιάζει το κορμί μας ενώ αισθανόμαστε το έδαφος να κινείται κάτω από τα πόδια μας και να ανεβοκατεβαίνει όπως το κατάστρωμα ενός πλοίου που κλυδωνίζεται. Ο τρόμος που μας καταλαμβάνει εκείνες τις στιγμές είναι ανείπωτος. Όσοι έχουμε βιώσει κρίσεις πανικού γνωρίζουμε ότι είναι μια εμπειρία θανάτου. Φοβόμαστε ότι η ζωή μας φτάνει στο τέλος της. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο καθένας από εμάς βιώνει κάποια από τα συμπτώματα του άγχους και με διαφορετικό τρόπο.

Μπορούμε να προβλέψουμε τις κρίσεις πανικού;

Τις κρίσεις πανικού δεν μπορούμε να τις προβλέψουμε. Ίσως να μας επισκεφτούν στην δουλειά μας, τις ώρες που περπατάμε, που οδηγούμε ή την στιγμή που κοιμόμαστε. Έρχονται και φεύγουν χωρίς να ξέρουμε πότε θα μας ξαναεμφανιστούν . Συνήθως η διάρκεια τους κυμαίνεται από 5, 10 έως 20 λεπτά και μπορεί να μας ξαναχτυπήσουν την πόρτα, την ίδια μέρα, την επόμενη μέρα, την επόμενη εβδομάδα, μετά από πολλές εβδομάδες ή και μήνες αργότερα.

Πως επηρεάζουν οι κρίσεις πανικού τη ζωή μας;

Οι επιθέσεις πανικού μπορεί να γίνουν ένας μόνιμος βραχνάς, ένα φάντασμα που το νιώθουμε να μας ακολουθεί χωρίς να ξέρουμε πότε θα το δούμε να παρουσιάζεται ξαφνικά μπροστά μας απειλητικά για να διαταράξει τον καθημερινό ρυθμό της ζωής μας.

Ο φόβος για μια επικείμενη επίθεση μπορεί να γίνει μόνιμος σύντροφος μας, να μας εγκλωβίσει σε μια νοητή φυλακή και να εξελιχθεί σε αγοραφοβία. Σταδιακά μπορεί να ξεκινήσουμε να αποφεύγουμε την πολυκοσμία, τους δημόσιους ή κλειστούς χώρους (θέατρα, κινηματογράφους, τράπεζες, μαγαζιά, κομμωτήρια, εκκλησίες ή και διάφορα μέσα συγκοινωνίας όπως τραίνα, λεωφορεία κλπ). Καταντάει εφιαλτικό να σταθούμε σε μια ουρά η σε ένα μποτιλιάρισμα Ακόμα κι’ αν τολμήσουμε να βρεθούμε σε κλειστά μέρη συνήθως επιλέγουμε να βρισκόμαστε κοντά στην πόρτα εξόδου για να έχουμε την δυνατότητα να διαφύγουμε σε περίπτωση που θα μας πιάσει μια κρίση.

Ένας από τους λόγους που αποφεύγουμε να βρεθούμε σε δημόσιους χώρους πηγάζει από ανασφάλεια, φόβο ή ντροπή να μην γελοιοποιηθούμε στα μάτια του κόσμου, αν μας πιάσει μια κρίση ή λιποθυμήσουμε. Γι’ αυτό και περιορίζουμε την ακτίνα δράσης μας σε μέρη που νιώθουμε ασφαλείς για να μας δοθεί η δυνατότητα, αν παραστεί ανάγκη, να απευθυνθούμε σε κάποιο οικείο πρόσωπο της εμπιστοσύνης μας ή γιατρό.

Αν δεν αντιμετωπίσουμε έγκαιρα τους φόβους μας αυξάνουμε την πιθανότητα να κλειστούμε μέσα στο σπίτι . Η επαφή μας με τον εξωτερικό κόσμο θα είναι εφικτή μόνο εάν μας συνοδεύει κάποιο μέλος την οικογένειας μας για να μας παράσχει την ασφάλεια και την απαιτούμενη βοήθεια όταν χρειαστεί.

Η εξάρτηση από τα μέλη της οικογένειας μας, δυσχεραίνει περισσότερο την θέση μας. Από άγνοια, στην προσπάθεια τους να μας βοηθήσουν, καταλήγουν να αμφισβητούν την σοβαρότητα της κατάστασης μας. Πολύ συχνά τους ακούμε να λένε: «όλα είναι στο μυαλό σου» ή «δεν προσπαθείς αρκετά». Συχνά μας πιέζουν να βγαίνουμε έξω, να κάνουμε τα πράγματα που κάναμε πριν. Η απουσία της δέουσας κατανόησης και υποστηρικτικής αγκαλιάς από σημαντικά πρόσωπα της ζωής μας, την στιγμή που την έχουμε τόσο ανάγκη, μας προκαλεί συναισθήματα μοναξιάς, ντροπής, ανεπάρκειας, πόνου, απελπισίας και την αίσθηση ότι μπορεί να τους γινόμαστε βάρος. Οι συνεχείς πιέσεις, η απόρριψη, η αίσθηση ότι είμαστε εντελώς μόνοι και ο θυμός προς τον εαυτό μας, μπορεί να μας οδηγήσουν σε απόγνωση και απελπισία. Πολλοί από μας μπορεί να πέσουμε σε κατάθλιψη και να σκεφτόμαστε το θάνατο σαν τη μόνη διέξοδο και λύτρωση από τον πόνο.

Ζώντας με την προοπτική ενός αναμενόμενου πανικού το άγχος μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην προσωπική, κοινωνική και επαγγελματική μας ζωή.

Λανθασμένα συμπεράσματα για τα συμπτώματα του πανικού, μας εγκλωβίζουν σ’ ένα φαύλο κύκλο δευτερογενούς άγχους.

Οι ξαφνικές επιθέσεις τους άγχους με κρίσεις πανικού μας τρομοκρατούν επειδή τα αίτια δεν είναι σε μας εμφανή. Στην προσπάθεια μας να βρούμε μια λογική εξήγηση, ο νους μας ταξιδεύει σε διάφορες πιθανές ασθένειες ή κάποιο άλλο πρόβλημα που δεν έχει ακόμα διαγνωσθεί.

Ενώ έχουμε κάνει τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις και δεν έχει εντοπισθεί κάποια παθολογία, ωστόσο εμείς παρά τις διαβεβαιώσεις του γιατρού, εξακολουθούμε να έχουμε αμφιβολίες και να ανησυχούμε για το χειρότερο. Ζώντας σε μια διαρκή ανασφάλεια εξαιτίας των οδυνηρών συμπτωμάτων, καταλήγουμε σε απαισιόδοξες προβλέψεις για την υγεία μας, φοβούμενοι για ένα πιθανό εγκεφαλικό επεισόδιο, μια καρδιακή προσβολή, τρέλα ή ψυχική κατάρρευση.

Επιπλέον οι σκέψεις που μπορεί να μας βασανίζουν αφορούν στην αξιοπιστία των ιατρικών εξετάσεων, στην απόκρυψη της αλήθειας από τον θεράποντα ιατρό ή και στην παρουσία κάποιας άλλης ασθένειας η οποία δεν έχει ακόμα ιατρικά ανακαλυφτεί ή προσδιοριστεί.

Ζώντας με την επιπρόσθετη απειλή μιας άγνωστης ασθένειας, αναζητούμε αποδείξεις από διαφορετικούς ιατρούς ή επαγγελματίες ψυχικής υγείας με αποτέλεσμα να τροφοδοτούμε περισσότερο την ανασφάλεια και το φόβο μας. Η αναζήτηση της αλήθειας και τα λανθασμένα συμπεράσματα μπορεί να μας εγκλωβίσουν σ’ ένα φαύλο κύκλο δευτερογενούς άγχους που μας απορροφά όλη την ενέργεια, με κίνδυνο να μας ακινητοποιήσει και να μας οδηγήσει σε κατάθλιψη ή ψυχική και σωματική παράλυση.


Εσφαλμένες διέξοδοι ανακούφισης από το άγχος

Όταν απελπιζόμαστε και δεν αντέχουμε όλη αυτή την αγωνία, είναι φυσιολογικό για να ναρκώσουμε τον πόνο, να προσφεύγουμε σε μέσα ανακούφισης. Βρίσκουμε καταφύγιο σε διάφορες ουσίες όπως αγχολυτικά, αντικαταθλιπτικά χάπια, παυσίπονα, αλκοόλ, νικοτίνη, καφεΐνη κα. Προσωρινά μπορεί να νιώσουμε καλύτερα, να μετριάσουμε τα συμπτώματα του άγχους, να επανακτήσουμε τον ύπνο μας και να νιώθουμε κάπως πιο λειτουργικοί στην δουλειά ή στην οικογένεια. Μακροπρόθεσμα όμως διακινδυνεύουμε να τραυματίσουμε σοβαρά την αυτοεκτίμηση και τον εαυτό μας.

Η καθημερινή ρουτίνα της πρόσληψης της φαρμακευτικής αγωγής δημιουργεί συνήθως συναισθήματα μειονεξίας – ντροπής και την αίσθηση ότι είμαστε άρρωστοι. Εάν το πρόβλημα είναι γνωστό στους κοντινούς μας ανθρώπους, φοβόμαστε ότι θα μας βλέπουν με οίκτο, περιφρόνηση και λύπηση και γι’ αυτό το λόγο φοβούμενοι την κριτική και την απόρριψη, τους το αποκρύπτουμε. Επιπλέον η ανάγκη να κλειστούμε στον εαυτό μας γίνεται πιο επιτακτική με κίνδυνο να οδηγηθούμε σε προσωπική και κοινωνική απομόνωση.

Η χρήση των αντικαταθλιπτικών, κατασταλτικών ή αγχολυτικών χαπιών μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα στην ψυχολογική μας διάθεση:

Εάν καταφύγουμε στα φάρμακα και γυρίσουμε την πλάτη στον εαυτό μας, το άγχος μας θα παραταθεί και θα επιμένει με το να μη βλέπουμε βελτίωση.

Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε ότι τα φάρμακα δεν είναι αθώα και ότι πριν τα πάρουμε θα χρειαστεί να ενημερωθούμε για τις παρενέργειες. Έχει αποδειχτεί και επιστημονικά από έρευνες των τελευταίων χρόνων, ότι δεν υπάρχει κάποιο βιολογικό υπόβαθρο που ευθύνεται για το άγχος μας ή έλλειψη κάποιας χημικής ουσίας (Breggin 2013). Το μυαλό μας και ο εγκέφαλος μας λειτουργούν μια χαρά και αντιστέκονται σθεναρά σε οποιαδήποτε παραβίαση της βιοχημικής του ισορροπίας. H φαρμακευτή αγωγή δεν αποκαθιστά την έλλειψη κάποιας ουσίας αλλά κάνει ακριβώς το αντίθετο. Διαταράσσει την ισορροπία του εγκεφάλου μας και του νευρικού μας συστήματος συνολικά, με επιπτώσεις στη διανοητική και συναισθηματική μας κατάσταση.

Σε διανοητικό επίπεδο, έχουμε δυσκολίες συγκέντρωσης, ξεχνάμε, μειωμένη αντίληψη και κρίση και δεν μπορούμε να πάρουμε τις κατάλληλες αποφάσεις για σοβαρά ζητήματα που μας απασχολούν. Σε συναισθηματικό επίπεδο υποφέρουμε από συνεχόμενο εκνευρισμό, δυσθυμία, κόπωση, απάθεια, σεξουαλικές δυσκολίες, κάποιες φορές υπνηλία ή αϋπνίες και εξάρσεις άγχους.

Επειδή ο καθένας από μας αντιδρά πολύ διαφορετικά στα φάρμακα, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί λειτουργήσουν ως διεγερτικά, να βελτιώσουν την διάθεση μας και την ενεργητικότητα μας σε υπερβολικό βαθμό και να πάθουμε κρίση μανίας ή υπομανίας (Breggin 2013).

Μακροχρόνια λήψη μιας οποιασδήποτε φαρμακευτικής αγωγής για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλεί ψυχικό και σωματικό εθισμό. Εάν την διακόψουμε απότομα τα στερητικά συμπτώματα μπορεί να οξύνουν τις κρίσεις άγχους και να αναζητήσουμε ξανά ανακούφιση στα φάρμακα, στερώντας μας έτσι την ελπίδα να ξαναβρούμε τον εαυτό μας και να επιστρέψουμε στους κανονικούς ρυθμούς της ζωή μας. Γι αυτό τον λόγο η διακοπή θα πρέπει να γίνεται σταδιακά εφ’ όσον είμαστε σε ψυχοθεραπεία και με την καθοδήγηση του θεράποντος ιατρού ή ψυχολόγου- ψυχοθεραπευτή.


Πότε μας παρουσιάζεται το άγχος

Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού της εξελικτικής μας πορείας το άγχος εμφανίζεται σε διάφορες μεταβατικές φάσεις όπως παιδική ηλικία, εφηβεία, ενηλικίωση, γάμος με παιδιά ή εφήβους, αποπαίδωση (σύνδρομο άδειας φωλιάς), συνταξιοδότηση ή μετά από απρόβλεπτα συμβάντα (διαζύγιο, θάνατος αγαπημένων προσώπων, απώλεια εργασίας, γεωγραφική μετακίνηση, μετανάστευση κλπ).


Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τις κρίσεις πανικού

References
Breggin R.P. (2013). Psychiatric Drug Withdrawal. A guide for Prescribers, therapists, Patients and their Families. Springer Publishing co.

Πρακτικές Συμβουλές - Πως μπορούμε να ανακουφιστούμε από τα συμπτώματα του άγχους.

Το άγχος καταπονεί το σώμα που είναι σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης γιατί οι μύες εργάζονται ακατάπαυστα και με τον καιρό μπορεί να τραυματισθούν από την υπερένταση. Χρειάζεται λοιπόν να του δώσουμε την απαραίτητη φροντίδα για να συνέλθει από την ταλαιπωρία:

Διάφορες τεχνικές που έχουν αναπτυχθεί γι’ αυτό τον σκοπό, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τις δυσάρεστες σκέψεις, τους εφιάλτες, την αϋπνία και τη σωματική ένταση:


Καταπολεμώντας την αϋπνία

Είναι πολύ φυσικό να μην μας παίρνει ο ύπνος όταν βρισκόμαστε σε ψυχική και σωματική υπερένταση λόγω του άγχους.

Πολύ συχνά την αϋπνία μας την καταπολεμούμε χωρίς να σκεφτόμαστε τις συνέπειες με διάφορα κατασταλτικά χάπια. Τα χάπια εκτός του ότι πολύ γρήγορα μας προκαλούν εξάρτηση, δε βοηθάνε πραγματικά το σώμα μας να μπει στο δικό του φυσιολογικό ρυθμό του ύπνου γιατί κοιμόμαστε επιφανειακά και το σώμα μας δεν ξεκουράζεται. Γι’ αυτό το λόγο όταν ξυπνάμε νιώθουμε μια μεγάλη κούραση, σαν να μην έχουμε χορτάσει ύπνο. Όταν προσπαθήσουμε να σταματήσουμε τη λήψη των ηρεμιστικών χαπιών, στην προσπάθεια του ο εαυτός μας ν’ αποκαταστήσει το χαμένο ύπνο, δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα (rebound phenomenon) σε τέτοιο βαθμό που να μην μπορούμε να κοιμηθούμε και να αναζητούμε ξανά διέξοδο στα φάρμακα. Έτσι κινδυνεύουμε να εθιστούμε στις βενζοδιαπίνες ( ηρεμιστικά – αγχολυτικά χάπια) και να εγκλωβιστούμε σ’ ένα φαύλο κύκλο εξάρτησης που μπορεί να μας οδηγήσει στην αύξηση των δόσεων χωρίς να υπολογίζουμε τις βλάβες που θα προκαλέσουν με το πέρας του χρόνου στην υγεία μας.

Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να επανακτήσουμε τον ύπνο μας με φυσιολογικό τρόπο. Ο ύπνος επειδή ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα δεν μπορούμε να τον προκαλέσουμε όποτε θέλουμε. Όσο πιέζουμε τον εαυτό μας και ανησυχούμε που δεν κοιμόμαστε, τόσο αυξάνουμε την πιθανότητα να μην μας πάρει ο ύπνος. Ο ύπνος έρχεται μόνο όταν σταματήσουμε την προσπάθεια να τον προκαλούμε συνειδητά.

Υπάρχουν περιπτώσεις που εμείς νομίζουμε ότι δεν έχουμε κλείσει μάτι όλη την νύχτα, στην πραγματικότητα όμως μπορεί να υπήρξαν κάποια διαλείμματα στην διάρκεια των οποίων κοιμηθήκαμε χωρίς να το καταλάβουμε. Το σώμα μας ξεκουράζεται ακόμα και με λίγο ύπνο και μας δίνει την δυνατότητα να είμαστε λειτουργικοί.

Η ανησυχία που μας καταλαμβάνει σχετικά με αν κοιμηθήκαμε ή όχι τροφοδοτείται από στενάχωρες σκέψεις για το αν θα καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας την επόμενη μέρα, κι έτσι μένουμε ξάγρυπνοι κοιτάζοντας συνέχεια το ρολόι, φέρνοντας στο μυαλό μας δυσάρεστα γεγονότα της ζωής μας και κάνοντας δυσοίωνες προβλέψεις.

Έχουμε ωστόσο τη δυνατότητα να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας έτσι ώστε να κοιμηθεί στην αγκαλιά του Μορφέα με φυσικό τρόπο. Καταρχήν θα χρειαστεί να πηγαίνουμε για ύπνο μόνο όταν νυστάζουμε. Εάν πάλι μένουμε ξάγρυπνοι, ας ηρεμήσουμε τον εαυτό μας με κάποια άσκηση χαλάρωσης. Μια πολύ απλή τεχνική που μπορούμε να εφαρμόσουμε είναι η ακόλουθη: Συγκεντρώνουμε την προσοχή μας σε διάφορα μέρη του σώματος μας προσπαθώντας ν’ ανιχνεύσουμε την ένταση. Αρχίζουμε από το κεφάλι, προχωράμε στο μέτωπο, τα φρύδια, τα μάγουλα, τους σιαγόνες, το λαιμό, τον αυχένα, τις πλάτες, το στήθος, τη μέση, την κοιλιά, τους γλουτούς, τις γάμπες μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών. Αφού αναγνωρίσουμε την ένταση σε όλα τα σημεία του σώματος μας, επαναλαμβάνουμε την άσκηση λέγοντας τώρα στον εαυτό μας «Ηρέμησε, Χαλάρωσε».

Μια άλλη μέθοδος που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική είναι η δημιουργία ευχάριστων και θετικών, νοερών εικόνων. Ας αφήσουμε την φαντασία να μας παρασύρει, να βρεθούμε σε μέρη που επιθυμούμε και που αν ήμασταν εκεί, θα νιώθαμε ήρεμοι και ξεκούραστοι. Οι εικόνες αυτές μπορεί να περικλείουν έναν ορίζοντα χωρίς σύννεφα στο βουνό ή στη θάλασσα. Ας φανταστούμε τις απαισιόδοξες σκέψεις σαν ανεπιθύμητα σύννεφα στον ορίζοντα που τα διώχνουμε αργά-αργά έως ότου ο ουρανός καθαρίσει και γίνει πάλι γαλάζιος, ακριβώς όπως ήταν πριν χωρίς τα σύννεφα.

Έχουμε πολλές επιλογές εικόνων που θα μπορούσαμε να δημιουργήσουμε ανάλογα φυσικά με τις προσωπικές μας προτιμήσεις. Μπορούμε να σκεφτούμε για παράδειγμα ότι είμαστε ξαπλωμένοι σε μια παραλία και ακούμε τα κύματα να σκάζουν στην ακτή απαλά και ρυθμικά ή ότι παρακολουθούμε τη βροχή που πέφτει αργά και σταθερά στην επιφάνεια μιας λίμνης. Μπορούμε να φανταστούμε επίσης ότι πετάμε πάνω από λόφους, λιβάδια και παρακολουθούμε το τοπίο από ψηλά ή ότι περπατάμε σε ένα λιβάδι κατάμεστο από αγριολούλουδα ή σ’ ένα καταπράσινο κήπο γεμάτο λουλούδια με υπέροχα χρώματα και σχήματα.

Οι νοερές εικόνες δίνουν την ευκαιρία στο μυαλό μας να ξεφύγει από τις ενοχλητικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσει με άλλες πιο όμορφες και ξεκούραστες που θα μας ηρεμήσουν. Εάν, παρά τις προσπάθειες μας να χαλαρώσουμε, εξακολουθούμε να είμαστε ξύπνιοι για αρκετή ώρα, ας αφήσουμε το κρεβάτι κι ας μεταφερθούμε σε ένα άλλο δωμάτιο για να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική ή να καταπιαστούμε με μια άλλη δραστηριότητα που ενώ είναι σημαντική για μας, δεν είναι καθόλου ευχάριστη και την αναβάλλουμε για πολύ καιρό.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουμε να σηκωνόμαστε αργά το πρωί από το κρεβάτι. Είναι προτιμότερο να καθιερώσουμε ένα σταθερό ωράριο πρωινού ξυπνήματος που θα το τηρούμε ακόμα κι αν το βράδυ δεν έχουμε κοιμηθεί. Η εφαρμογή του συγκεκριμένου ωραρίου θα πρέπει να καθιερωθεί και τα σαββατοκύριακα έως ότου επανέλθει ο ύπνος μας στον κανονικό του βιολογικό ρυθμό. Στο διάστημα αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ύπνο γιατί αν θέλουμε να πάρουμε ένα υπνάκο το μεσημέρι ή το απόγευμα, μπορεί να διαταραχθεί ο νυχτερινός μας ύπνος.

Θα βοηθούσε επίσης να αποφεύγουμε τα αλκοολούχα ποτά, τα οποία επειδή λειτουργούν ως κατασταλτικά μας δίνουν την αίσθηση αρχικά της χαλάρωσης. Αργότερα όμως δρουν διεγερτικά στο νευρικό μας σύστημα με συνέπεια να έχουμε διακοπτόμενο ή ανήσυχο ύπνο.