Πρακτικές Συμβουλές - Πως μπορούμε να ανακουφιστούμε από τα συμπτώματα του άγχους.

Το άγχος καταπονεί το σώμα που είναι σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης γιατί οι μύες εργάζονται ακατάπαυστα και με τον καιρό μπορεί να τραυματισθούν από την υπερένταση. Χρειάζεται λοιπόν να του δώσουμε την απαραίτητη φροντίδα για να συνέλθει από την ταλαιπωρία:

• Προσέχουμε τις διατροφικές μας συνήθειες: θα χρειαστεί να τρώμε τακτικά, μικρά γεύματα ,πολλά λαχανικά και φρούτα, να αποφεύγουμε τις λιπαρές, αλμυρές ή σακχαρώδεις τροφές, να πίνουμε νερό σε μεγάλες ποσότητες. Τις νέες διατροφικές μας συνήθειες μπορούμε να τις συνδυάσουμε με αθλητικές δραστηριότητες.
• Αποφεύγουμε το κάπνισμα, το αλκοόλ και τους καφέδες.

Διάφορες τεχνικές που έχουν αναπτυχθεί γι’ αυτό τον σκοπό, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τις δυσάρεστες σκέψεις, τους εφιάλτες, την αϋπνία και τη σωματική ένταση:

• Τεχνική της βραδείας αναπνοής. Όταν κάνουμε αρνητικές σκέψεις αναπνέουμε γρήγορα και η αναπνοή μας είναι ρηχή. Ο εισπνεόμενος αέρας δεν φτάνει μέχρι τους πνεύμονες για να πάρουμε το οξυγόνο που χρειαζόμαστε. Έτσι μας δημιουργείται η αίσθηση της ασφυξίας. Για να τροφοδοτήσουμε τους πνεύμονες μας με οξυγόνο θα πρέπει να μάθουμε να εξασκούμε στο διάστημα που δεν έχουμε τις κρίσεις άγχους, τους μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος του θώρακος και στην περιοχή της κοιλιάς. Έτσι θα είμαστε σε θέση να αναγνωρίζουμε την ρηχή από την βαθειά αναπνοή και θα καταφέρουμε να ηρεμούμε τον εαυτό μας την στιγμή που διαισθανόμαστε ότι μπαίνουμε στην δίνη του πανικού.

  Κατά την διάρκεια της ημέρας είτε βρισκόμαστε στο σπίτι ή στην δουλειά μας, για κάποια λεπτά της ώρας βρίσκουμε μια θέση που να νιώθουμε άνετα (καθιστοί ή ξαπλωμένοι), τοποθετούμε το ένα χέρι πάνω στο στήθος μας και το άλλο στην περιοχή της κοιλιακής χώρας. Κλείνοντας τα μάτια μας συγκεντρώνουμε όλη μας την προσοχή στην αναπνοή μας και αρχίζουμε ν’ εισπνέουμε τον αέρα από την μύτη αργά, μετρώντας από το ένα έως το πέντε. Στην συνέχεια με πολύ αργό ρυθμό εκπνέουμε τον αέρα από το στόμα και με μισόκλειστα χείλη. Για να είμαστε σίγουροι ότι αναπνέουμε σωστά θα πρέπει στην διάρκεια την εισπνοής ή εκπνοής το χέρι που είναι τοποθετημένο πάνω στην κοιλιά μας να κινείται ενώ το χέρι που έχουμε στο στήθος να παραμένει ακίνητο.

  Ας επαναλάβουμε αυτήν την άσκηση μέχρι δέκα φορές. Το αποτέλεσμα θα είναι να ηρεμούμε και να απελευθερώνουμε τον μυαλό μας από δυσάρεστες σκέψεις.

• Τεχνική απομάκρυνσης των δυσάρεστων – απαισιόδοξων σκέψεων Κάνοντας αισιόδοξες σκέψεις αποκτούμε τη δύναμη να αντικαταστήσουμε την απαισιόδοξη εσωτερική κουβέντα που κάνουμε με τον εαυτό μας για τις καταστροφικές επιπτώσεις που φανταζόμαστε ότι μπορεί να έχει το άγχος στην υγεία μας. Κλείνουμε λοιπόν τον διακόπτη του συναγερμού κι έτσι μας δίνεται η δυνατότητα να ηρεμήσουμε . Απαισιόδοξες σκέψεις και μελλοντικές προβλέψεις όπως «νιώθω να χάνω το μυαλό μου», «θα τρελαθώ», «θα πάθω εγκεφαλικό», «θα πεθάνω από καρδιακή προσβολή», «είναι τρομερό αυτό που μου συμβαίνει», «καταστράφηκα», «δεν θα γίνω ποτέ ευτυχισμένος/η», «κανένας δεν μπορεί πια να με καταλάβει, να με βοηθήσει», «είμαι εντελώς μόνος/η», «δεν θα ξεπεράσω ποτέ αυτό που μου συμβαίνει» βάζουν ξανά σε λειτουργία το σύστημα συναγερμού ή κινδύνου επιβεβαιώνοντας τις προβλέψεις μας με επιδείνωση των κρίσεων άγχους, οδηγώντας μας σε αυτοεκπληρούμενη προφητεία (επειδή φοβάμαι ότι θα μου συμβεί το χειρότερο, διαιωνίζω ο ίδιος τις κρίσεις άγχους).

  Έχουμε την δυνατότητα λοιπόν να πάρουμε τον έλεγχο του εαυτού μας στα χέρια μας κάνοντας θετικές σκέψεις και αλλάζοντας τον τρόπο που ερμηνεύουμε τα γεγονότα. Ίσως στην αρχή θα μας είναι πιο εύκολο να κάνουμε μια δοκιμή γράφοντας εκ των προτέρων (πριν την κρίση πανικού) ένα πιο αισιόδοξο σενάριο σε μια κόλλα χαρτί, εφαρμόζοντας ταυτόχρονα την τεχνική της βραδείας αναπνοής. Ας δούμε κάποια δείγματα θετικής κουβέντας, που θα μας δώσουν ιδέες έτσι ώστε να προσαρμόσουμε τις σκέψεις στην δική μας προσωπική ιστορία: « Αυτό που μου συμβαίνει τώρα είναι μια κρίση άγχους , που έτσι όπως ήρθε θα φύγει σιγά-σιγά… Δεν θα μου κάνει κακό… Εάν καθίσω, παραμείνω ήρεμος/η και αρχίσω να αναπνέω αργά- αργά, πολύ γρήγορα θα νιώσω καλύτερα… Αυτή η κρίση μοιάζει με ένα κύμα από πολύ δυσάρεστα συναισθήματα που θα την ξεπεράσω….. θα πάω πολύ καλά…. Θα ηρεμήσω και θ’ αφήσω απλά τα πράγματα να συμβούν… Θα συνεχίσω να εισπνέω αργά, να αφήνω όλο τον αέρα να φεύγει πριν πάρω μια άλλη αναπνοή… Θ’ αφήσω το σώμα να χαλαρώσει, να ηρεμήσει και ό,τι γίνει ας γίνει…. Θα επικεντρωθώ σ’ αυτή την οδυνηρή εμπειρία χωρίς φόβο και θα την καλωσορίσω… Δύσκολες καταστάσεις έχω ξαναπεράσει και στο τέλος όλα πήγαν καλά… Δεν πρόκειται να νιώθω έτσι για πάντα… Αργότερα θα νιώθω πού καλύτερα… Είμαι σίγουρος/η ότι θα το ξεπεράσω…»